Mettez des régimes ennuyeux et des entraînements difficiles dans la boîte arrière, car aujourd'hui, nous vous dirons comment perdre du poids sans charge d'espace et faire des entraînements à couper le souffle dans la salle de fitness.
5 règles à apprendre dans ces 30 jours
- Vous devez consommer 1, 5 à 2 litres d'eau chaque jour. Le thé, le café et les autres boissons ne sont pas comptés, donc la triche ne fonctionnera pas. Nous vous recommandons de commencer par un verre de limonade tous les matins.
- Restauration rapide, pain, bonbons? Oubliez-le, mangez des fruits ou de la salade, cela vous sera d'une grande utilité. Si vous voulez quelque chose de sucré, offrez-vous un morceau de chocolat noir. Pour éviter d'être torturé lors de vos achats à l'épicerie, pensez à manger avant de partir.
- Vous devez également organiser les repas. Des collations doivent également être consommées entre les repas. De cette façon, votre corps deviendra calme et vous pourrez accélérer votre métabolisme sans avoir faim.
- circulation. Vous devez vous promener, marcher pour vous rendre au travail ou monter l'escalator.
- N'oubliez pas que vous ne devez pas penser que vous avez atteint votre poids idéal. Imaginez qu'une alimentation et un exercice appropriés font désormais partie de votre style de vie. Profitez de la vie et soyez positif. L'attitude psychologique est très importante. N'oubliez pas que ce qui compte, c'est ce qui se passe régulièrement.
Plan d'entraînement du mois
Faites de l'exercice tous les deux jours, ce sera le meilleur choix pour votre corps. Tout d'abord, faites un exercice d'échauffement: faites du jogging léger sur place, pliez votre corps vers la gauche et la droite, accroupissez-vous (10 à 15 répétitions) et balancez vos bras.
Il est temps pour l'exercice principal. Tout d'abord, effectuez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions. L'intervalle entre chaque série ne doit pas dépasser 2 minutes. Progressivement, vous devez augmenter la charge.
la première semaine
Unité de pompage sous pression
Amélioration du corps classique-2 groupes, 20 répétitions par groupe.
La position de départ est sur votre dos. Placez vos mains derrière votre tête ou votre poitrine. Étirez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés, puis soulevez-les du sol. Maintenant, commencez à chercher. Étirez le menton vers la poitrine. Atteignez le point le plus élevé que vous pouvez atteindre, puis revenez à la position de départ.
Panneaux latéraux-2 séries, 30 secondes de chaque côté.
Allongez-vous sur le côté, en reposant vos coudes. Soulevez ensuite le corps de manière à obtenir une ligne droite absolue sans affaissement ni parties saillantes. En même temps, vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais de tension. Vous devez pratiquer chaque main à tour de rôle.
Groupes Zigzag-2, 10 répétitions pour chaque groupe.
Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés. Soulevez lentement le corps et commencez à vous tordre, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Essayez de toucher le coude avec le genou opposé. Au point le plus bas, ne vous allongez pas complètement sur le dos. Laissez deux centimètres du sol. Gardez la tête claire.
Bateau-2 ensembles, 10 fois
Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre poitrine et redressez vos jambes autant que possible. À ce stade, la main est le long du corps. Puis étirez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez vos chevilles, puis essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.
Arrêtez de pomper les fesses et les fesses
Lifting pelvien-2 groupes, 10 répétitions pour chaque groupe
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, puis placez vos mains sur votre corps, paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches au maximum. À ce stade, vous devez le verrouiller pendant quelques secondes. Ce faisant, votre dos doit rester droit. Lors de l'inhalation, revenez lentement à la position de départ.
Balançoire de la jambe arrière -2 séries, chaque jambe 20 fois.
Agenouillez-vous et placez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos, tourné vers l'avant. Ensuite, retenez votre souffle, puis déplacez une jambe vers l'arrière et fixez-la au point le plus élevé pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.
Adduction de l'articulation de la hanche-2 séries, 20 fois par jambe.
Allongez-vous sur le côté droit, posez votre main droite sur le sol, puis mettez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. Redressez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche à 90 degrés. Tirez l'orteil de votre jambe droite vers vous, puis soulevez-le au maximum. Ensuite, restaurez votre jambe dans sa position d'origine.
Squat-3 séries, 15 répétitions
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras étendus vers l'avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez vos hanches, comme s'il y avait une chaise derrière vous pouvez vous asseoir dessus, c'est-à-dire que vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, montez lentement et contrôlez chaque mouvement.
Bloc de serrage des muscles du bras
Push-ups à une jambe-2 séries, 10 répétitions par série.
Agenouillez-vous et placez vos mains sous le haut de votre poitrine, couchées sur le ventre. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. En partant du bas, soulevez votre corps avec vos mains et vos genoux, mais en même temps maintenez le poids de vos jambes et tirez vers le haut. L'abdomen et les fesses sont serrés. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux et vos jambes.
Grimpeurs-2 séries, 10 répétitions par série.
Faites une planche. Le corps doit être une ligne droite et l'abdomen et les fesses sont très serrés. Pliez votre jambe droite vers votre genou, puis tirez-la vers votre poitrine. Placez vos orteils sur le sol, puis restaurez vos jambes dans leurs positions d'origine. Répétez avec l'autre jambe.
Bloc extensible
Butterfly-3 sets, 10 fois
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied sur l'autre. Allongez vos genoux sur le côté, puis placez vos paumes sur le côté. Appuyez légèrement, appuyez vos genoux sur le sol et essayez d'entrer en contact avec toute la surface extérieure de vos jambes. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez la pression.
Pharaon-3 sets, 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur le tapis, étirez votre jambe droite vers l'avant, puis pliez votre main gauche vers votre genou, puis lancez-la vers la droite. Puis tournez votre torse vers la gauche et placez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Ensembles Cat-2, 10 fois par ensemble.
Sortez tous, sortez tous. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Puis il cambra le dos et leva les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Faites défiler vers l'arrière - au moins 15 fois.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, essayez de redresser vos genoux avec votre menton et redressez votre menton avec vos genoux. En même temps, balancez et serrez vos jambes à deux mains.
Deuxième et troisième semaine
Unité de pompage sous pression
| Lifting du torse classique | 3 séries de 30 répétitions |
| Barre latérale | 3 groupes, 60 secondes de chaque côté |
| Distorsion | 3 séries de 20 répétitions |
| traversier | 3 séries de 20 répétitions |
Arrêtez de pomper les fesses et les fesses
| Lifting pelvien | 4 séries de 20 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 3 séries, 30 répétitions pour chaque jambe |
| Adduction de la hanche | 3 séries, 30 répétitions pour chaque jambe |
| S'accroupir | 3 séries de 30 répétitions |
Bloc de serrage des muscles du bras
| Push-ups sur une jambe | 3 séries de 10 répétitions |
| Grimpeur | 3 séries de 10 répétitions |
Bloc extensible
| papillon | 3 séries de 20 répétitions |
| pharaon | 3 groupes, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 3 séries de 15 répétitions |
| Retour à cheval | Au moins 25 fois |
la quatrième semaine
Unité de pompage sous pression
| Lifting du torse classique | 4 séries de 30 répétitions |
| Barre latérale | 4 groupes, 90 secondes de chaque côté |
| Distorsion | 4 séries de 20 répétitions |
| traversier | 4 séries de 20 répétitions |
Arrêtez de pomper les fesses et les fesses
| Lifting pelvien | 4 séries de 30 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 4 séries, 30 répétitions pour chaque jambe |
| Adduction de la hanche | 4 séries, 30 répétitions pour chaque jambe |
| S'accroupir | 4 séries de 35 répétitions |
Bloc de serrage des muscles du bras
| Push-ups sur une jambe | 4 séries de 10 répétitions |
| Grimpeur | 4 séries de 10 répétitions |
Bloc extensible
| papillon | 4 séries de 20 répétitions |
| pharaon | 4 groupes, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 4 séries de 15 répétitions |
| Retour à cheval | Au moins 35 fois |
Régime pendant un mois
Essayez de ne pas être distrait en mangeant. Éteignez le téléviseur et mettez le livre et le téléphone portable de côté. Cela vous aidera à vous sentir satisfait plus rapidement. Pour éviter de trop manger, essayez de vous occuper. Essayez de rester actif, de sortir avec des amis et de faire ce que vous aimez.
Certaines règles doivent également être suivies.
- Débarrassez-vous du sel. Il retient l'eau dans le corps, ce qui est pire pour vous.
- Essayez de ne pas utiliser de sauce d'assaisonnement. Ils sont riches en calories et pleins d'additifs artificiels, vous devriez donc faire votre propre assaisonnement.
- Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'abusez pas du café, des jus commerciaux et des thés sucrés. De plus, ne buvez pas d'alcool, car il est riche en calories et peut vous aider à augmenter votre appétit.
Voici quelques exemples de choix de régime que vous pouvez utiliser pour créer un régime alimentaire personnalisé.
| petit-déjeuner | Première collation | dîner | Deuxième collation | dîner |
|---|---|---|---|---|
| Gruau et quelques fruits secs, lait faible en gras et fruits. | Fruits ou biscuits et fromage feta. | Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive. | Une tasse de caillé (2, 5% de matières grasses) et deux pains aux céréales. | Les poivrons rôtis sont farcis de riz brun et de bœuf haché. Tomates au fromage à pâte molle et quelques herbes. |
| Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwichs chauds au pain de blé entier. | Fromage faible en gras, baies fraîches ou surgelées. | Morue rôtie au brocoli. Feuilles de laitue fraîches. | Biscuits à l'avoine, thé vert. | Filet de poisson aux légumes. Yaourt naturel. |
| Utilisez une cuillerée de raisins secs pour les flocons d'avoine. | Une tasse de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains aux céréales. | Poitrine de poulet sans peau cuite, mijotée ou rôtie avec du riz. Salade de légumes légère. | Yaourt nature (teneur en matières grasses 1, 5%), pain amaigrissant. | Poisson maigre grillé ou cuit. Salade de légumes au jus de citron. |
| Une cuillère à soupe de sarrasin bouilli dans de l'huile végétale. | Une pomme, fromage faible en gras. | Veau aux pommes de terre vapeur. Salade de tomates et feta. | Fromage faible en gras avec du miel. | Saumon avec garniture de riz. Tranches de tomate. |
| Œufs brouillés, grosses tomates, sandwiches au fromage et au pain brun. | Fruits ou biscuits et fromage feta. | Soupe végétarienne avec une tranche de pain de seconde classe. Salade de légumes mise à l'huile d'olive. | Yaourt hypocalorique, quelques biscuits à l'avoine. | Omelette aux deux blancs avec lait faible en gras, tomates et oignons verts. |
| Le fromage faible en gras est mélangé avec du persil, du radis et des herbes. | Fromage faible en gras et pain diététique. | Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade de légumes au jus de citron. | Œufs durs, tomates. | Casserole de fromage, veau maigre et légumes. Un sandwich à base de pain de seconde classe et de saumon rose. |
| Sarrasin au poulet bouilli et laitue. | Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes. | Le foie cuit est décoré de sarrasin. Mélange de légumes. | Pain noir pour le kéfir. | Ragoût ou rôti de veau. Salade de chou frais. |
En suivant toutes les règles et les exercices, et en contrôlant vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir les résultats souhaités en un mois.